Как быстро накачать икры ног?

как накачать икры

Гармоничное телосложение – один из приоритетов атлета и человека, занимающегося фитнесом профессионально. Довольно сложной зоной тела являются мышцы ног: особенно непросто бывает развить икроножные мышцы.

На данный момент разработано несколько способов общего развития икр.

Они направлены на работу с икроножной (двуглавая мышца от колена до Ахиллесова сухожилия), камбаловидной (рабочая мышца на сгибание под икроножной) и передней большеберцовой (наиболее проблемная зона на передней части голеней) мышцами.

Упражнения для икроножных мышц

Подъем на носки в стоячем положении

Сразу хотелось бы ответить на очень распространенный среди начинающих атлетов вопрос о разнице в тренировках для мужчин и девушек. Технически, если можно так выразиться, разницы нет, существует лишь некоторое ограничение для девушек по интенсивности и весу для отягощения.

В остальном приветствуется индивидуальный подход вне зависимости от пола тренирующегося.Подъем на носках относится к силовым упражнениям, рекомендуемым даже новичкам, с типом усилия в виде жима. Выполняется он на специальном тренажере после регулировки по росту следующим образом:

  • когда рычаг надежно отрегулирован на плечах, нужно поставить стопы строго параллельно друг другу и выпрямить спину (поясницу рекомендуется слегка прогнуть). Носки фиксируются на подставке, пятки выходят за ее периметр;


  • далее следует поднять рычаг, следя за тем, чтобы колени были немного согнуты;
  • напряжение должно нарастать строго на выдохе: поднимите пятки, старайтесь напрячь именно икроножные мышцы, но не двигайте коленями. Задержитесь в этом положении несколько мгновений;
  • на вдохе опускайтесь в исходное положение, но не делайте это рывками, чтобы увеличить нагрузку опускаться можно очень медленно. Повторите задуманное количество подходов, между которыми не должно быть большого перерыва.

Если тренажер недоступен или просто занят, можно тренироваться с гантелями или штангой, просто приподнимаясь на носки.
Запомните: если у вас имеются проблемы с позвоночником, обязательно выполняйте подъемы с поддержкой спины!

Подъем на носки в сидячем положении

Это также силовой вид общих упражнений, рекомендованных для выполнения в тренажерном зале на профессиональном оборудовании. Необходимо регулировать нагрузку (добавлять или убавлять блины во фронтальной части) по индивидуальной программе, начиная с небольшого веса. Схема занятия следующая:

  • устройтесь сидя на нижней части платформы тренажера, предназначенной для сидения. Ступни нужно надежно и плотно поставить на выступы для ног, оставив за периметром выступа пятки;
  • пальцы ног направляются ровно, наружу или внутрь: это зависит от предполагаемой нагрузки. Ноги размещаются под рычагом, он обязательно регулируется по росту;
  • возьмитесь за рукоятки и плавно поднимите рычаг, обязательно приподнимая только пятки на выдохе;на вдохе примите исходное положение, а затем повторите необходимое количество повторов;
  • следите за своим состояниям: приятное тепло и легкое напряжение в икроножной области говорит о достаточности тренировки.


Отягощение создается за счет давление рычага на колени: чем больше вес, тем большее сопротивление требуется преодолевать.

Подъем на одной ноге

Данный вид тренировки также является силовым, но не требует специального тренажера: достаточно одной гантели с круглыми блинами среднего диаметра и стойки для блинов и грифов.

Выполнять подъемы на носки на одной ноге желательно тем, кто уже имеет уровень подготовки и разработанности мышцы выше начального. Выполнять упражнения можно следующим образом:

  • выбрав объект, на который можно будет опираться, положите гантель под ногу, встаньте на нее серединой стопы. Как уже говорилось, гантель должна кататься, что заставит вас держать равновесие. Это придаст большую эффективность тренировке;
  • гантель нужно прокатить до основания пальцев ног — занять стартовую позицию. Руки держатся за гриф штанги, положенный на уровне ладоней, когда руки вытянуты вниз при полусогнутых локтях;
  • на носок следует подниматься плавно и на выдохе. Когда почувствуете, что достигли максимума в напряжении, зафиксируйтесь. При движении вверх «прокатитесь» на гантели назад, это позволит увеличить напряжение. Примите исходное положение.
  • поменяйте ногу, делайте равное количество подходов для каждой для равномерной нагрузки.

Подъем с использованием машины Смита

Строгое название тренажера совершенно не отражает его сути: этот простой и эффективный тренажер в виде скрепленных между собой стержней для перемещений вверх и вниз закрепленного грифа.

Его можно совершенно свободно использовать новичкам, чтобы накачать икры ног. Схема тренировки над мышцами выглядит так:

  • штанга должна быть отрегулирована строго по росту, а становиться следует не на пол, а на платформу;
  • пятки ставятся на платформу, а вот носки, в отличие от предыдущих упражнений, выносятся за периметр. Ноги на ширине плеч, стопа ровная;
  • гриф от штанги кладется на плечи (внимание: стопы не двигать), затем штангу следует поднять, выпрямляя колени. Торс наклонять не следует;
  • носки стоп приподнимаются вверх на выдохе с упором на пятки. Это делается строго на выдохе, а расслабиться себе можно позволить на вдохе;
  • возвращаться в первоначальную позицию стоит медленно, опуская носки вниз. Далее повторить необходимое количество раз.

Как накачать икры ног дома?

В случае, если у вас в данный момент нет возможности посетить спортивный зал, то замечательным выходом могут стать домашние тренировки.

Конечно, эффективность таких тренировок значительно ниже, но все равно позволяет развить красивые икроножные мышцы. Упражнение очень простое.

Упритесь руками в стену так, как бeдто вы ее собираетесь толкать, руки в локтях ровные, ноги отодвиньте на расстояние, так чтобы угол между корпусом и полом составил около 45 градусов. Закиньте одну ногу на другую и делайте маятниковые движения на носке опорной ноги. Сделайте 20-40 повторений и 3-4 подхода на каждую ногу.

Как можно видеть, ничего сложного в данных упражнениях нет. Они являются общеукрепляющими для всех групп мышц, а вот для красивого и гармоничного развития икроножной зоны обязательно следует уделить внимание камбаловидным мышцам.

Как правило, передние большеберцовые мышцы атлеты (профессионалы тяжелой атлетики как раз много работают над ними) стараются сильно не перекачивать, иначе ноги приобретают очень странные очертания.

Главный упор делается обычно на заднюю часть икры.

Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, поделитесь ею в социальных сетях:


ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Как накачать пресс дома?
  • Как научиться отжиматься в упоре лежа?
  • Какие фрукты сжигают жиры