Как накачать пресс дома?

как накачать пресс

Накачать пресс в домашних условиях довольно просто. Если вы твердо настроены убрать все лишнее с живота, то занятия надо выполнять регулярно. Это важнейшее требование.

Чтобы сделать себе красивый пресс, достаточно использовать основные упражнения.Существует множество методик, которые предлагают подкачать живот. Но в основе всех упражнений лежат базовые скручивания. Именно им следует уделять внимание.

Мышцы пресса делят на верхнюю, среднюю и нижнюю группы. Также большое значение имеют боковые мышцы живота. Качая пресс, одни мышцы можно прорабатывать больше, чем другие.

В зависимости от того, какую часть живота вы хотите проработать, выбираются упражнения. На данный момент в современной спортивной практике не существует отличий между упражнениями для девушек и мужчин.

Важное дополнение.Чтобы быстро накачать пресс до кубиков, упражнения следует совмещать с легкой диетой. Исключив из своего меню сладкие и жирные блюда, вы сможете быстро избавиться от жировых складок на талии. Вредную еду надо заменить на свежие фрукты и овощи. Применяя такой подход, вы сможете сделать свое тело красивым.


Чтобы подтянуть нижнюю область, уделяйте внимание техникам, которые выполняются с подъемом прямых ног. Для верхнего пресса потребуются упражнения, связанные с подъемом корпуса.

В процессе занятий надо следить за своим дыханием и правильностью выполнения упражнения. На выдохе должна быть нагрузка, а на вдохе — расслабление.

Перейдем к практике

Способов эффективно работать с мышцами пресса существует огромное множество, но основу все же составляют классические скручивания. Перед началом занятий лучше сделать разминку.

Мышцы надо хорошенько размять. Замечательной разминкой будет небольшая пробежка. Отлично, если у вас есть беговая дорожка. Если ее нет, то пробежку можно выполнить на улице. Дальше следует сделать наклоны в стороны и вниз, а также приседания.Достаточно нескольких упражнений, чтобы мышцы разогрелись.

Классические упражнения для пресса, работаем над средней группой мышц

Упражнение выполняется на ровной поверхности (на полу). Руки надо держать сомкнутыми за головой. Ноги согните в коленях. Верхнюю часто туловища необходимо приподнимать и опускать.

Поясница при этом остается прижатой к полу. Ноги тоже нельзя отрывать от поверхности. Таким образом, подниматься должны только лопатки. За один подход надо сделать 20 повторений.

Количество подходов зависит от вашей физической формы. Сильно усердствовать не следует. Иначе на следующий день мышцы будут болеть.

Чтобы усилить нагрузку на мышцы пресса, можно делать упражнения на наклонной поверхности. Удобнее всего их выполнять на специальной доске. Здесь может быть два основных варианта: лежа головой вниз или лежа ногами вниз.

Сами упражнения остаются базовыми. Выполняйте традиционные скручивания. На наклонной поверхности их эффект возрастает в 2 раза. Лежа головой вниз надо делать подъемы корпуса вверх. Лежа ногами вниз выполняем подъемы ног.

Примите положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки находятся за головой. Поднимите ноги до угла 90 градусов. Подержите их в таком положении 20 секунд.

Важное условие: поясница плотно прижата к полу. Опустите ноги, отдохните и выполните еще несколько подходов. Это простое упражнение довольно трудно выполнить новичкам. Если вы плотно прижали поясницу к полу, то пресс испытывает хорошую нагрузку. Признаком усталости становится дрожание ног.



Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте и опускайте прямые ноги. За один подход надо сделать 20 подъемов.

Как накачать боковой(косой) пресс?

Лежа на ровной поверхности, поднимайте верхнюю часть туловища в разные стороны (вправо-влево). Так вы сможете хорошо проработать косые мышцы. Ноги лучше согнуть в коленях. Делаем 20 раз в каждую сторону.

Замечательным упражнением для развития бокового пресса являются классические подъемы ног. После того как вы достигли уровня 90 градусов ноги необходимо опускать не прямо, а на одну из сторон. Это упражнение также очень хорошо развивает нижний пресс.

Как накачать нижний пресс?

Ложимся на ровную поверхность (на спину). Поднимите одновременно ноги и верхнюю часть туловища. Руками при этом необходимо дотронуться до больших пальцев ног. Ноги надо поднимать на максимально большой угол от пола.

Таким образом, вы должны балансировать на копчике. Ноги и корпус «висят» в воздухе. Точка опоры – копчик. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение такое же, как и в предыдущем случае. Только точкой опоры служит крестец. Ноги и верхняя часть туловища балансируют в воздухе. Задержитесь в таком положении некоторое время. Если пресс слабый, то мышцы начинают дрожать. Практикуясь регулярно, вы сможете увеличить время выполнения, избежав дрожания мышц.

Прекрасно действуют подъемы ног в висе. Для таких упражнений нужен турник. В висе поднимайте вверх прямые ноги. Это очень эффективное упражнение для мышц пресса.

Как накачать верхний пресс?

Схема тренировки верхнего пресса принципиально не отличается от работы с центральной группой мышц. Следует лишь отметить, что при работе с верхним прессом ноги необходимо расположить на возвышенности.

В случае домашних тренировок идеально для этого подойдет обыкновенный диван. Лягте на пол около дивана ноги расположите на диване, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90 градусов. Сделайте 15-25 повторений в 3-х подходах. Это очень эффективное упражнение.

Для того, чтобы мышцы пресса были красивыми и гармоничными необходимо четко балансировать работу с разными группами.

Специалисты рекомендуют строить домашние тренировки по следующей схеме: разминка – упражнения для нижнего пресса – проработка боковых(косых) мышц пресса — упражнения для верхнего пресса – расслабление.

Полный комплекс скручиваний отнимает не более 20 минут. Чтобы слегка подкачать пресс, достаточно заниматься один раз в неделю. Если же вы хотите иметь идеальный живот, то тренировки должны быть ежедневными.

Для занятий можно приобрести тренажер для пресса. Например, пресс ролик. Это доступное приспособление, которое помогает быстро накачать мышцы живота. С ним можно заниматься по 15 минут в день. Уже через несколько недель вы увидите результаты. Работу на тренажере тоже надо начинать с небольшой нагрузки. Постепенно вы сможете увеличить количество подходов.

Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, поделитесь ею в социальных сетях:


ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Как научиться отжиматься в упоре лежа?
  • Какие фрукты сжигают жиры
  • Упражнения для нижнего пресса