Как научиться отжиматься в упоре лежа?

как научиться правильно отжиматься

Прежде чем начать отжиматься, необходимо определиться с целью — зачем это делать? Для того, чтобы тело было красивым и подтянутым? Верно. Для улучшения силовых показателей? Тоже правильно. Отжимания — одно из комплексных упражнений, которое позволяет развивать не определенную группу мышц, а целый комплекс.

При данном упражнении идет нагрузка на мышцы груди, спины, плеч, предплечий, трицепсов, мышц-сгибателей и т.д. Кроме улучшения силовых показателей и внешнего вида, после тренировок всегда присутствует приятное чувство усталости, после которой непременно появляется ощущение свежести и энергичности. Польза от данного упражнения очевидна и заниматься с легкостью можно и дома.

К хорошим результатам за относительно короткий промежуток времени могут привести только те тренировки, в которых присутствует правильная техника выполнения упражнений. Иначе никаких результатов, кроме как усталости и перенапряжения определенных мышц, не будет. Как научиться правильно выполнять отжимания?



Схема и техника выполнения отжиманий от пола

Итак, начнем. Отжимание в упоре лежа. Это упражнение является одним из самых распространенных во всех видах тренировок. На данный момент известно два способа отжимания. Первый способ направлен на увеличение статической силы. Для такого упражнения необходимо принять упор лежа и делать отжимания с частотой 20 раз в минуту.

Второй способ предназначен для развития динамической силы. Для этих упражнений необходимо принять все то же исходное положение — упор лежа, только с прогибом в позвоночнике. При этом, во время сгибания рук необходимо опускать таз до пола. У такого упражнения более высокий темп — 60-80 повторений в минуту. Таким образом можно значительно укрепить свое тело, особенно руки и грудь.

Отжимания от стены

Методика отжимания от пола известна, однако она бесполезна без правильной техники. И для того, чтобы правильно выполнять такое простое на первый взгляд упражнение, нужно иметь хотя бы базовые силовые показатели. Для большинства новичков, а также для девушек и женщин следует начинать тренировки с наименьших нагрузок, чтобы не возникало опасности растяжений и травм. Простейший вариант — это отжимания от стены. Отходим на шаг, руки вытягиваем вперед на уровне плеч и упираемся в стену.

Для девушек хотелось бы отдельно заметить — чем шире расстояние между руками, тем больше нагрузки на грудные мышцы. Чем меньше расстояние от стены, тем меньше нагрузки. Поэтому во время упражнений надо стараться прикасаться грудью к стене.

Дыхание должно быть равномерным — при сгибании рук делается вдох, при разгибании — выдох. Если необходимо делать упор на грудные мышцы, то лучше делать отжимания от пола, развернув при этом кисти рук на 40-45 градусов внутрь, а руки развести на 1,5-2 ширины плеч.

Отжимания на коленях

Более сложный вариант, чем отжимание от стены — отжимание на коленях. Исходная позиция такая же, как и при обычных упражнениях. Корпус должен быть прямым от головы до колен. При отжимании на коленях можно использовать любой упор — мяч, стул и т.п. Нагрузки будут более заметны, однако если для тренирующегося человека это слишком легко — можно смело переходить к следующему уровню.



Следует запомнить, что главное в отжимании — это правильная техника. Лучше сделать 10 правильных повторений, чем 30-40 неправильных. Поэтому, если есть сомнения относительно легкости выполняемых упражнений, стоит возвратиться к предыдущему уровню.

Отжимания в упоре лежа

Чтобы правильно научиться делать обычные отжимания от пола, необходимо следовать нескольким правилам:

  • Разминка. Перед любыми физическими упражнениями необходима хорошая разминка, поскольку тело, которое недостаточно «разогрето» перед отжиманием в упоре лежа, может быть травмировано. Растяжение и «забитость» мышц у новичков — не редкость, этого следует избегать.
  • Спина во время упражнений должна быть прямая. Если это достаточно сложно выполнять, то можно позволить себе немного прогнуться в области позвоночника.
  • Угол рук в упоре при отжимании должен быть не меньше 90 градусов. Больше — можно, если есть желания получить дополнительные нагрузки и увеличить растяжку мышц.
  • При выполнении упражнений тело должно равномерно опускаться вниз, а не волнообразными движениями. Если это сложно выполнить, то лучше потренироваться в отжимании на коленях.

Эффективность отжиманий в упоре лежа максимальна, дыхание должно быть равномерным: на движении вниз делаем вдох, выдох делаем на протяжении всего движения наверх, стараемся вдыхать носом, выдыхать ртом. Очень часто во время тренировки спортсмены прибегают к определенным хитростям.

Например, для увеличения взрывной силы можно немного изменить технику выполнения отжиманий и делать очень медленное сгибание рук и резкий, взрывной подъем. Такая техника очень полезна, если вы активно занимаетесь единоборствами. Еще одним способом, который поможет увеличить результативность упражнения – делать отжимание с хлопками. Подобная схема работы существенно увеличивает нагрузку на трицепс, но и результат от такой тренировки существенно выше.

Отжимания широким хватом для развития мышц груди

Это упражнение является разновидностью классических отжиманий в упоре лежа. Различие заключается в постановке рук, ставятся они на 1,5-2 ширины плеч. Для увеличения нагрузки и как следствие эффективности упражнения, ноги можно поставить на какую-либо возвышенность в таком случае увеличивается амплитуда движений. Работая по классической программе нужно сделать 3-4 подхода по 10-20 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание такое же как и в классических отжиманиях на сгибании рук – вдох, на разгибании – выдох. Идеальным решением при формировании эффективной программы для тренировок будет комбинирование различных видов упражнений.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Еще один вид отжиманий – вертикальные отжимания в стойке на руках. Это гимнастические упражнения, которые требуют от спортсмена серьезного уровня подготовки. При таких отжиманиях вся нагрузка распределяется на руки, кисти, предплечья и конечно плечи. Давайте разберем технику выполнения таких отжиманий.

  • Станьте у стены, руки разместите около стоп, ноги согнуты и прижаты к себе.
  • Резким движением сделайте выход в стойку на руках.
  • Сгибайте руки до касания головой пола.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Другие виды отжиманий

Довольно популярны отжимания на кулаках. Это упражнение — одно из самых сложных среди всех в данном роде. Основная нагрузка при отжимании на кулаках ложится на трицепсы. Техника упражнений на первый взгляд довольно простая: руки располагаются на ширине плеч, тело прямое, сгибание рук должно происходить не менее чем под 90-градусным углом, руки должны быть прижаты к туловищу и не расходится в локтях при сгибании. Однако попробуйте сами — для неподготовленных людей выполнить несколько подходов и с высокой частотой практически невозможно.

Существуют и другие разновидности отжимания в упоре лежа — на пальцах, со сведенными руками(узким хватом) и даже отжимание на одной руке. Однако эта особая техника, перед выполнением которой необходимо научиться свободно делать не менее 100-150 повторений обычного отжимания в упоре лежа.

Программа тренировок

Систему упражнений условно разделим на три части:

  1. Классические отжимания
  2. Отжимания в узкой стойке
  3. Отжимание в широкой стойке

Начинать будем с классических отжиманий. Станьте в упор лежа. Сделайте 10-12 повторений в рамках одного подхода, далее перерыв 1,5 минуты, повторяем упражнение, но уже в узкой стойке. Снова перерыв 1,5 минуты и новый подход в широкой стойке. Данный план упражнений повторяем в 3-х подходах. Постепенно количество повторений доводим до 20-30. Мы бы не рекомендовали выполнять данную программу с нуля, так как она потребует от вас некоторого уровня подготовки. Начинать всеже лучше с простых отжиманий.

На данный момент, во всем мире и в отечественных странах в частности здоровый образ жизни становится все актуальнее. А это значит то, что физкультура все больше входит в массы. Люди начинают понимать, что отличная физическая форма и привлекательный внешний вид — одно из самых главный условий современного успешного человека. Многие люди большинство времени ведут сидячий образ жизни, большее время суток находясь за рабочим столом или компьютером. Это не может не сказаться на здоровье, в течении определенного времени появляются заболевания.

И чтобы организм работал как часы, необходимы физические нагрузки, которые помогут поддерживать хорошее физическое и моральное состояние. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух, и для того, чтобы добиться каких-либо высот, сделать что-то действительно важное для окружающих, стоит начать с себя. Поэтому, выбор остается за вами — тренировки в домашних условиях или спортзалы с личным тренером, главное — усердие и желание измениться в лучшую сторону.

Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, поделитесь ею в социальных сетях:


ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Какие фрукты сжигают жиры
  • Упражнения для нижнего пресса
  • Упражнения на мяче для похудения