Упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса

Не обязательно нужно быть бодибилдером, чтобы иметь красивый пресс — эта истина греет душу многим парням, желающих к лету набрать форму.

Плоский живот на котором чётко очерчены кубики пресса мечта большинства спортсменов.

Однако на самом деле мышцы пресса достаточно капризны и не так то просто избавиться от жировой прослойки, скрывающей привлекательные кубики.

Правильная диета для пресса — залог успеха

В принципе мышцы пресса в том или ином виде достаточно развиты у всех. Но у большинства людей они недостаточно накачаны и, следовательно, достаточно небольшого размера и к тому же, они скрыты прослойкой жира, которая в области брюшного пресса наиболее значительны.

Следовательно, первым этапом в проработке красивого пресса должны стать не упражнения, а именно переход на правильное питание, целью которого будет уменьшение процента жира в организме. Всем уже давно известно, что сгонять жир только в отдельных местах организма не получится, и что жиросжигание это не зональный, а глобальный процесс, которого можно добиться в первую очередь за счёт диеты.



Очевидно, что сколько бы вы не потели в тренажёрном зале или в фитнесс-клубе, но если после него вы пойдёте в макдональдс и заедите тренировку порцией картошки-фри и чизбургером, то толку от тренировок пресса не будет, и вместо красивых кубиков в зеркале вы снова увидите жир. Поэтому правило номер один заключается в том, что прямой путь к красивому прессу лежит через диету.

Нижния часть пресс — самые упёртые мышцы

тренировка нижнего пресса

Тот, кто поставил себе цель добиться красивого пресса к лету, достаточно быстро сможет увидеть результат своих трудов — верхняя часть прямой мышцы пресса очень хорошо отзывается на тренировочный процесс, поэтому сверху кубики очертятся довольно быстро при условии соблюдения диеты.

Но с каждой тренировкой будет всё более заметно отставание в накачке нижнего пресса.

Почему же именно мышцы нижнего пресса считаются наиболее упрямыми в плане накачки?

Первой причиной является недостаточная природная нагрузка на нижнюю часть пресса, которая ответственна за то, чтобы держать ноги под углом, но такая нагрузка достаточно редко требуется в обычной жизни, к тому же большая часть такой нагрузке распределяется на мышцы ног. Второй же причиной является уже озвученное выше стремление организма именно в этой области накапливать жир.

Также важно помнить, что мышцы нижнего пресса при неправильной технике выполнения упражнений могут отзываться на них болью и дискомфортом, поэтому на правильность выполнения требует обращать особое внимание в тренировочном процессе.

В связи с этими особенностями мышц брюшного пресса не следует перегибать палку с количеством повторений, лучше сделать больше подходов и сконцентрироваться на технике, чем делать повторения по максимуму.

Кроме того, перед тренировкой на пресс следует провести хорошую растяжку как мышц ног так и, собственно, пресса, это даст возможность во время тренировки как можно меньше использовать мышцы ног.

Как накачать нижний пресс



как развить нижний пресс

Волокна мышц зоны пресса обладают очень высокой устойчивостью к напряжению и к усталости, поэтому тренировка этих мышц должна проходить с большим количеством повторений, чем для всех других мышц. Двадцать-тридцать повторений в подходе для прокачки мышц пресса будут в самый раз, если вы тренируетесь с собственным весом без утяжелителей.

Кстати, утяжелители для тренировок пресса также являются хорошим стимулом для мышечного роста, так как пресс хорошо адаптируется к нагрузкам и постоянные упражнения с весом собственного тела могут вызвать застой в мышечном росте.

Начинать тренировку следует с качественной разминки. В качестве разминки для тренировки мышц пресса могут выступать как простые растяжки, так и несложные кардиоупражнения, которые и разработают мышцы, и поспособствуют сжиганию жира в организме, что, как мы помним, является залогом визуальной прорисовки кубиков пресса.

После разминки следует немного передохнуть и приступать непосредственно к упражнениям:

  • Велосипед. Исходное положение — лёжа на спине, поясница и лопатки должны быть прижаты к полу. Ноги приподняты над полом примерно на 20-30 градусов и согнуты. В течении минут выполняются движения, имитирующие вращение педалей велосипеда, потом минуту в обратную сторону.
  • Поднятие ног с земли. То же исходное положение. Делаем подъём ног вверх до угла 75-85 градусов. Важно между повторениями не касаться пятками пола, чтобы ноги и пресс постоянно во время подхода были в напряжении. Важно соблюдать дыхание: вдох при поднятии ног вверх, при опускании — выдох. Количество повторений желательно не менее 20-ти, но это индивидуально в зависимости от ваших физических возможностей. Количество повторов — четыре-пять.
  • Поднятие ног в висе на турнике. Исходное положение — вис на турнике на вытянутых руках. Из исходного положения поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях, подтяните колени до уровня груди, сделайте небольшую паузу и опускайте обратно. Желательно делать три-четыре подхода по десять-двенадцать повторений этого упражнения. При более сильном физическом уровне и уровне растяжки можно выполнять упражнение не сгибая коленей, а складываясь полностью, чтобы пальцы ног касались турника.
  • «Книжка»(складной нож). Из положения лёжа выполняется поднятие ног с земли, но одновременно с поднятием ног поднимается и корпус, при этом пальцы рук тянуться вверх к пальцам ног. В этом упражнении желательно подкладывать какое-либо смягчение под поясницу, чтобы избежать натирания.

Эти упражнения являются базовыми для тренировки нижнего пресса. Выполнять их следует не сильно часто, примерно 1-2 раза в неделю, так как мышцы пресса, как и все остальные, растут не во время тренировки, а во время отдыха между тренировками. Время между днями тренировок лучше потратить на бег или иные кардиотренировки для общего сжигания жира в организме.

Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, поделитесь ею в социальных сетях:


ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Упражнения на мяче для похудения
  • Калланетика для похудения
  • Как научиться драться?