Упражнения на мяче для похудения

Упражнения на мяче для похудения

Мяч для фитнеса многие знают как «швейцарский мяч» или фитбол.

Еще несколько лет назад мяч использовался в лечебных целях для реабилитации людей после травм позвоночника. Но врачи на этом не остановились, а все дальше продолжают находить преимущества этого снаряда для тренировок.

Особенно привлекателен он для девушек, которые желают похудеть.

Польза занятий на мяче

Упражнения с гимнастическим мячом дают колоссальный результат, так как задействуют одновременно несколько групп мышц. Они отлично тренируют сердечную мышцу, и в это же время вы теряете лишние килограммы. Но не только в этом заключается польза мяча.

Занимаясь на фитболе, вы получите:

  • правильную осанку. Удерживая равновесие, вы тренируете сразу большое количество мышц, которые не работают во время выполнения иных видов упражнений;
  • рельефный пресс. Основная нагрузка при выполнении упражнений на мяче ложится на пресс и мышцы поясничного отдела спины;
  • общую силу и выносливость мышц. Во время занятий вы поднимете тонус сразу нескольких групп мышц, особенно важно, что вы натренируете мышцы спины, в результате чего сможете избавиться от болей в спине и усталости;
  • сильные мышцы «кора». К мышцам «кора» относятся мышцы пресса и спины, которые помогают телу сохранять вертикальное положение;
  • гибкость тела. Фитбол помогает тренировать глубоко расположенные мышцы, которые невозможно разрабатывать во время занятий другими видами спорта;
  • похудение. Любые физические нагрузки улучшают обмен веществ, что дает возможность интенсивно сжигать излишний жир.


Как выбрать мяч для фитнеса

Как выбрать мяч для фитбола

Для получения необходимого результата немаловажно осуществить правильный выбор мяча. Однозначно в магазине вы увидите мяч небольшого размера, который несколько похож на фитбол. Называется такой мяч медболом и используется он по принципу гантелей, то есть развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Размер медбола примерно такой же, как и величина баскетбольного мяча. Но он не подойдет при выполнении упражнений с мячом для фитнеса.

Для похудения необходим мяч, который обеспечит полную аэробную нагрузку для всего тела и носит название «фитбол». При выборе мяча необходимо в первую очередь обратить внимание на качество: мяч должен быть прочным на ощупь и не иметь дурного запаха.

Теперь нужно определиться с размером мяча. Размер фитбола обозначает его максимальный диаметр. Самыми широко используемыми являются мячи диаметром 45, 55 и 65 см. Диаметр мяча необходимо подбирать по росту. Для людей ниже 152 см подойдет мяч 45 см, для роста 153-163 см выбирайте 55 см.

Для девушек с ростом 164-179 см идеальным для тренировок будет мяч 65 см, для роста 180-199 см – 75 см и для роста свыше 2 м пригодится мяч диаметром 85 см.

Или еще один практический способ выбора мяча – нужно сесть на мяч и поставить ноги перед собой. Если в данном положении между бедром и голенью получается угол 90-100о, тогда фитбол выбран правильно.

Упражнения на фитболе для похудения

Польза занятий на мяче

С помощью фитбола можно тренировать мышцы спины, пресса, рук и ног. Итак, рассмотрим эффективные упражнения, выполняя которые удастся достичь поставленной цели – похудеть.

    Приседания и повороты. Это упражнение самое легкое, поэтому с него нужно начинать занятия. Возьмите фитбол в руки и держите его перед собой. Приседайте до тех пор, пока не образуется угол 95о. Теперь с помощью мышц пресса поверните туловище влево до упора. Задержитесь в таком положении и трижды глубоко вдохните, после этого вернитесь в прежнее положение. Пришло время присесть, повернуться вправо. Повторите 10 раз (по 5 для каждой стороны).


  • Передача мяча. Необходимо лечь на пол и взять фитбол в руки. Теперь следует мышцами брюшного пресса поднимать туловище, будто бы пытаясь сесть. Одновременно с поднятием торса поднимайте ноги. Удерживаясь мышцами пресса, просуньте мяч между голеней и зажмите. Вернитесь в положение лежа. Теперь «передайте» мяч из ног в руки. Упражнение повторить 10 раз.
  • Баланс. Это упражнение делается в двух вариантах:

    1. Мяч в районе груди. Лежа обопритесь грудью на мяч, вытяните руки вперед, ноги сведите вместе и упритесь ими в пол. Удерживайтесь на мяче в течение 20 секунд, не используя руки;

    2. Мяч в районе таза. Выпрямите тело, удерживайте равновесие руками, не касаясь пола ногами. Мышцами пресса задержитесь прямо на 20 секунд. Постарайтесь удержать равновесие на одной руке, задерживаясь на 5-10 секунд, а затем меняя руки. Каждое упражнение нужно выполнить по 5 раз.

  • Приседания у стены. Станьте к стене, зажмите мяч между поясничным отделом и стеной. Приседайте до тех пор, пока не образуете прямой угол между спиной и бедрами. Поднимитесь в исходное положение и присядьте 10 раз.
  • Мост. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, поставьте ступни на фитбол. Руки вытяните вдоль туловища. Сжимая мышцы ягодиц, поднимайте свое тело, пока оно не образует прямую линию. Задержитесь и вдохните глубоко 3 раза, после чего опустите бедра. Выполнять 10 раз.
  • Упражнения для пресса на мяче. Вариантов тренировки пресса с помощью фитбола несколько. Например, лежа на полу с согнутыми ногами, голени которых расположены на мяче. И стандартные подъему туловища. Также хорошо развивает пресс упражнение, при котором вы становитесь на колени, упираясь ладонями на мяч. Нужно медленно вращать мяч настолько далеко, насколько могут позволить вам ваши мышцы. Затем достигнув финальной точки нужно упереться локтями в мяч и вернуться обратно. Так повторить 10 раз.
  • Накатывание. Лечь грудью на фитбол. Нужно перекатываться на снаряде, удерживая равновесие руками, до тех пор, пока на мяче не окажутся стопы. После этого нужно «катиться» в исходное положение. Данное упражнение можно повторить 12 раз.
  • Скамейка. Расположите мяч возле стены, сядьте на него сверху, руки уприте в мяч возле бедер. Шагните вперед, чтобы ягодицы оказались за пределами мяча. Удерживая свой вес на ладонях, присядьте до пола, затем с помощью трицепсов вернитесь в положение сидя. Приседать 10 раз.
  • Обратные экстензии. Станьте на колени, сомкните руки за головой и ложитесь грудью на мяч. Затем с помощью мышц спины вернитесь в исходное положение. Наклоняйтесь так 12-15 раз.
  • Отжимания с мячом. Отжимания не всем удастся сразу выполнить, так как это упражнение требует баланса равновесия. Более легким способом отжиманий будет в положении ноги на полу, ладонями упереться в мяч. Тем, кто уже достаточно силен в тренировках нужно делать наоборот – руки уперев в пол, а стопы расположив на фитболе.

Достаточно выполнять курс упражнений 3 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что вам они даются легко, увеличьте нагрузку.

Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, поделитесь ею в социальных сетях:


ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Калланетика для похудения
  • Как научиться драться?
  • Как быстро накачать икры ног?